La siempre bien ponderada fibra
Siempre hemos escuchado que debemos consumir más fibra, que la fibra es parte de una alimentación saludable, e incluso, es recomendada para problemas de estreñimiento y control de peso.
¿Pero sabemos realmente qué es la fibra? acá te lo explicamos.
La fibra es parte de los alimentos, y la podemos encontrar principalmente en alimentos de origen vegetal. Se caracteriza, por no poder ser digerida por las enzimas del tracto digestivo, por este motivo, sigue su camino hasta el intestino de forma intacta.
De este modo, y gracias a esta particularidad, podemos obtener sus múltiples beneficios.
Tipos de fibra
Ahora bien, existen dos tipos de fibra, la fibra soluble y la insoluble.
La fibra soluble, tiene la capacidad de atraer agua y disolverse en ella, haciendo que la velocidad a la que se realiza la digestión sea más lenta, creando mayor sensación de saciedad. Los beneficios atribuibles a este tipo de fibra son que ayuda a reducir el colesterol y la glucosa de la sangre.
Algunos alimentos donde podemos encontrar este tipo de fibra son las legumbres, avena, semillas de chía, verduras como la zanahoria y también en algunas frutas como ciruelas.
La fibra insoluble, por el contrario, es aquella que retiene muy poca agua, acelerando así, el tránsito intestinal, otorgándole mayor volumen a las heces y permitiendo que pasen más rápido por el tracto intestinal, es decir, acelerando el ritmo de las deposiciones. Esta característica hace que este tipo de fibra este muy recomendada en personas que sufren de estreñimiento.
Podemos encontrar este tipo de fibra en los cereales integrales, frutos secos, verduras de hojas verde y en las frutas, principalmente en su cáscara.
Los alimentos ricos en fibra suelen tener un índice glicémico más bajo que en su versión refinada, es decir, sus peak de azúcar en sangre son menores.
Las recomendaciones para la población general sugieren consumir ambos tipos de fibra. La dosis diaria de recomendación de fibra es de 28g/día para la mujer y 36 g/día en el hombre. Estas dosis, se basan en el consumo para observar mayor protección para la enfermedad cardiovascular.
¿Cómo aumentar el consumo de fibra?
- Aumentar el consumo de frutas, de preferencia natural, cruda y con cáscara. Prefiérelas siempre como colación y postre.
- Incrementar el consumo de verduras diario. Acompaña siempre tus comidas con ensaladas de diferentes colores.
- Consumir legumbres al menos, 3 veces a la semana.
- Preferir cereales de tipo integral antes que los refinados.
