14 Feb 2020 | 0

Bendita Fibra

Frecuentemente escuchamos: “la fibra es parte de una alimentación saludable”. O “la clave está en consumir más fibra para combatir el estreñimiento y controlar el peso”. Pero, sabemos realmente qué es la fibra y cómo funciona? Acá te lo explicamos.

La fibra es parte de los alimentos y la podemos encontrar principalmente en aquellos de origen vegetal. Se caracteriza por no poder ser digerida por las enzimas del tracto digestivo, motivo por el que  sigue su camino hasta el intestino de forma intacta.

De este modo, y gracias a esta particularidad, podemos obtener sus múltiples beneficios.

 

Tipos de fibra

Existen dos tipos de fibra: La soluble y la insoluble.

La Fibra Soluble tiene la capacidad de atraer agua y disolverse en ella, enlenteciendo la velocidad en que se realiza la digestión y creando mayor sensación de saciedad. El beneficio de esta fibra es que ayuda a reducir el colesterol y la glucosa de la sangre.

Dónde la encontramos? legumbres, avena, semillas de chía, verduras como la zanahoria y también en algunas frutas como ciruelas.

La Fibra Insoluble, por el contrario, es aquella que retiene muy poca agua, acelerando así el tránsito intestinal, otorgando mayor volumen a las heces y permitiendo que pasen más rápido por el tracto intestinal, es decir, acelerando el ritmo de las deposiciones. Esta característica hace que este tipo de fibra sea muy recomendada en personas que sufren de estreñimiento.

En qué alimentos está? cereales integrales, frutos secos, verduras de hojas verde y en las frutas, principalmente en su cáscara.

Los alimentos ricos en fibra suelen tener un índice glicémico más bajo que en su versión refinada, es decir, sus peak de azúcar en sangre son menores.

Las recomendaciones para la población general es consumir ambos tipos de fibra, siendo la dosis diaria de 28gr/día para la mujer y 36 gr/día en el hombre. Estas dosis, se basan en el consumo para observar mayor protección para la enfermedad cardiovascular.

¿Cómo aumentar el consumo de fibra?

  • Comiendo más frutas, de preferencia natural, cruda y con cáscara. Ideal como colación o postre.
  • Incrementar el consumo de verduras diario. Acompaña siempre tus comidas con ensaladas de diferentes colores.
  • Consumir legumbres al menos 3 veces a la semana.
  • Preferir cereales de tipo integral, antes que los refinados.
  • Incluye semillas como chía, linaza, en tus colaciones. Agregalas a tus ensaladas de frutas o tu porridge de desayuno. 

 

Por Valeska Godoy R. Nutricionista Laboratorio Nutrapharm

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