29 Mar 2019 | 1

Cómo sobrevivir la Maratón de Santiago y no tropezar en el intento!

En marzo vivimos la maratón de volver al trabajo, organizar las compras escolares y hasta retomar el gimnasio; pero también nos preparamos para vivir la maratón deportiva más importante del año, y donde cientos de chilenos corren 10, 21 y 42 kilómetros en las principales avenidas de Santiago. Aquí, todos los detalles de cómo sobrevivir la Maratón de Santiago y no tropezar en el intento!

Consejos nutricionales, hidratación y hábitos previos a la maratón.

Siempre es importante alimentarse de forma correcta, ya que el objetivo es poder rendir al máximo en la competencia, retrasando la aparición del cansancio o la fatiga, y así llegar “intacto” a la meta. La recomendación aquí es no probar nada nuevo y no cambiar tu rutina habitual de alimentos.

2 a 3 días previos a la maratón:

  • Carbohidratos: Son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, por lo tanto, es ideal aumentar la ingesta de ésta entre 4 a 9 g/kg de peso, para cubrir las necesidades de energía y llenar los depósitos de glucógeno. Ojo, que estos carbos no deben ser integrales.
  • Lípidos (grasas): Disminuir las cantidades, ya que enlentecen la digestión.
  • Proteínas: Consumir 1,5 g/kg de peso.
  • Líquidos: Beber de 1,5 a 2 litros de agua por día como mínimo. No esperes a tener sed para hidratarte!
  • Lo Prohibido: Consumo de legumbres y alimentos con alta cantidad de fibra. Eliminar el alcohol y el cigarro.
  • Mantente activo, pero no te desgastes de forma excesiva. Duerme las horas necesarias (7-8 horas) y evita el trasnoche, así guardarás energía para el día de la competición.

El día de la maratón:

Comer 3 horas antes de empezar la carrera y alimentos comunes en un desayuno. No experimentes nada nuevo!

  •  Carbohidratos: Deben ser entre 100 a 300 gramos y no integrales, de lo contrario, enlentecerás la digestión y puedes provocar distención abdominal.
  • Lípidos: Evitarlos!!!!
  • Proteínas: 1 porción como lácteos descremados y sin lactosa;  Batidos con Whey Protein; Jamón de pavo.

 

Minutas de desayuno:

  • 1 yogurt diet sin lactosa + 1 plátano + 1 taza de cereales + 1 vaso de agua.
  • 1 porción de quesillo sin lactosa + 2 rebanas de pan blanco + 1 fruta + 1 vaso de agua.
  • 2 rebanadas de pan blanco + 2 huevos revueltos al agua + 1 fruta + 1 vaso de agua.

 

Qué hacer después de la maratón

Ante todo asegurar una buena recuperación después de correr, y enfocado en recobrar tanto la energía perdida como los electrolitos utilizados, por eso es importante que consumas líquido periódicamente durante las horas posteriores al ejercicio, a fin de recuperar los fluidos perdidos durante la carrera. Además, se recomienda el consumo de proteínas para asegurar una adecuada reparación muscular. Puedes complementar con bebidas isotónica, batido de proteína con fruta y cereales. Todo post carrera!                                                                     


 Escrito por Francisca Guerrero, Nutricionista Laboratorio Nutrapharm. 

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Comentarios

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Pilar 29 Mar 2019

Que buena nota e interesante. Gracias por lo datos y tips.
Mis hijos participarán en la maratón, así que les comparto el blog a ellos y a sus amigos!

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